Witam! Mam 20 lat. 170cm / 73kg Na siłowni ćwiczyłem ponad rok, teraz miałem rok przerwy, i od miesiąca z powrotem trenuję. Siłkę robię Poniedziałek/Środa/Piątek Po za tym ćwiczę brazylijskie jiu-jitsu od Poniedziałku do Czwartku. Przedstawię swój plan na siłkę: PONIEDZIAŁEK Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie (12,10,8,6) [...]
Witam Proszę o pomoc wszystkich mistrzów i nie tylko w ocenie nowego planu treningowego powstałego na bazie planu FBW by georgu. Obecnie po zakończonej redukcji moim cele jest masa .Planem Georga ćwiczę juz dłuższy czas i jestem bardzo zadowolony jednak odczuwam, ze nie jest to juz to samo co na początku dlatego pomyślałem o pewnej modernizacji. [...]
Witam! Nazywam się Darek, mam 38 lat, praca siedząca 8 godzin za biurkiem. Postanowiłem zrzucić „trochę” kilogramów. Pragnę nadmienić, że parę lat wstecz udało mi się zgubić 44 kg. w ciągu 8 miesięcy, ale nastąpił niestety efekt jo-jo. Ustaliłem zgodnie ze wzorem: TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT zapotrzebowanie kaloryczne na poziomie 2900 kcal. [...]
[...] ramionami napinajac szyje -unoszenie sztangi z tylu ramionami napinajac szyje biceps: -uginanie ramion ze sztangielkami stoja podchwytem -to samo ze sztanka skosna -modlitewnik -uginanie ramion podchwytem stojac z raczka wyciagu -tzw. 21 sztanga skosna po 3 serie brzuch: to samo co w poniedzialek piatek: plecy+biceps+brzuch plecy: [...]
[...] ) Kilka danych o mnie: Staż : 5 miesięcy ( ćwicze u siebie na strychu , dysponuje tylko podstawowym sprzętem: ławka, sztanga, sztangielki 72kg-obciazenia , drązek , modlitewnik ) Trening ( na masę ) 3 razy w tygodniu: Poniedziałek: Klatka piersiowa + biceps szczegółowo opisuje tylko klatkę , bo to ona jest problemem -WYCISKANIE [...]
[...] Biceps sztangielki stojąc chwyt młotkowy* 12-10-10-8 sztanga łamana stojąc** 12-10-10-8 *zamiennie: stojc, leżąc na ławce skośnej lub opierając o kolano **zamiennie: modlitewnik lub wyciąg dolny Dzień 2 WOLNE! Dzień 3 Plecy + Triceps Plecy Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 3 x max Wyciąg dolny siedząc(nie wiem jak to się [...]
[...] na ławce płaskiej 12/10/8/8 -wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w gore 12/10/8 -rozpietki sztangielkami 3x10 Biceps: -uginanie ramion gryf łamany 12/10/8 -młotki 3x10 -modlitewnik sztanga 12/10/8 Wtorek Nogi -przysiady ze sztanga 12/10/8/6 -wspięcia na palce w siadzie 3x20 Nie wiem co jeszcze mogę robić malo sprzetu Czwartek Barki + Triceps [...]
Witam mam 20 lat ćwiczę już ponad 2 lata wzrost:176 waga:64. Diety nie mam staram się jeść 4 razy dziennie. Teraz mam trening w którym ćwiczę 4dni w tygodniu po 2 razy jedna. Najpierw opisze, jaki mam teraz trening, który ćwiczyłem z znajomymi i dalej ćwiczę dość długi czas może mi powiedzie przy okazji czy ten trening był dobry. Poniedziałek: [...]
Witam. Jestem tutaj nowy i mam nadzieję iż mi pomożecie. Na początek zamieszczę plan, według którego ćwiczę obecnie.: Poniedziałek - Nogi: 1. Przysiady ze sztangą - 4 x 10 2. Suwnica - 4 x 10 3. Wyprosty nóg na maszynie - 4 x 12,10,8,8 4. Uginanie nóg na maszynie - 4 x 12,10,8,8 5. Wspięcia na palce z hantlami w rękach 4 x 15 Wtorek: - Klatka [...]
[...] barki-nogi. Kiedyś było duzo cwiczeń, później zejście tylko do 2 cwiczeń na partie (że niby się przetrenowuje..), teraz jest tak: biceps: - sztanga prosta 4x10-8 - odwrócony modlitewnik 4x10-8 - hantle z supinacją 4x10 - dopalanie zrzucanym cięzarem na sztandze prostej klatka: - płaska 4x10 - skos 4x10 (z klatki jestem zadowolony i mam rozstępy, [...]
[...] ma tu paru ćwiczeń ale nie chce obciążać kręgosłupa (chce jeszcze troche urosnąć) Mam dostęp do ławki, sztang(zwykłej i łamanej), pełno ciężarów, hantle, ławka do brzuchów, modlitewnik. 1 dzień : Klatka: -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (3 serie po 10 powtórzeń) -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (3 serie po 10 powtórzeń) -Rozpiętki ze [...]
Witam! Na początek ankieta: Płeć : Mężczyzna Wiek : 24 Waga : 78 Wzrost : 187 Cel treningowy : redukcja, zbicie fatu na ok. 12%, w celu pozbycia się opony z brzucha, obecnie na poziomie 14.5% Staż treningowy na siłowni : 1 rok*********e inne sporty : brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia [...]
[...] uginanie rąk z hantelkami stojąc 4 serie po 6 podciąganie na drążku 4 serie po 6 uginanie rak gryfem łamanym stojąc 4 serie po 6 uginanie rak na modlitewniku 4 serie po 6 ----- Środa ----- ♦Barki wyciskanie z przed głowy siedząc 4 serie po 6 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 6 [...]
[...] sztangi wzdłuż tułowia(co 2 trening unoszenie ramion w przód ze sztangą)-4s-8 uginanie ramion podchwytem szeroki chwyt(co 2 trening wąski chwyt)-4s-8 uginanie hantelek na modlitewniku(co 2 trening uginanie hantelek stojąc-3s-8 uginanie hantelek chwyt młotkowy-3s-8 III DZIEŃ CYKLU-odpoczynek IV DZIEŃ CYKLU-grzbiet wiosłowanie sztangi w [...]
[...] - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie sztangielką 2s - Unoszenie z opadu 2s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - modlitewnik 2s i mam pytanie apropo serii- czy można robić te ćwiczenia seriami 12-10-8? czym się różnią 2s po 12 a 12 10 8 ? brakuje mi w tych ćwiczeniach łydek i brzucha- [...]
[...] KIEDY WŁOŻYŁEM WIDELCE OKAZAŁO SIĘ, ŻE SĄ KRZYWO ZESPAWANE, I O ZGROZO O RÓŻNEJ WYSOKOŚCI!!! dodatkowo brak dwóch nakładek plastikowych moim kolejnym krokiem był modlitewnik HZ6 3 MODLITEWNIK HZ6 i tu kolejne rozczarowanie jest wykonany NIECHLUJNIE , krzywo skręcony, strasznie się rusza- jest niestabilny, pod tapicerką pozostał jakiś [...]